Как пережить сезонную депрессию – борьба с симптомами и лечение

Осень – такая прекрасная пора, ведь именно в это время года листья становятся таких прекрасных цветов, а прилавки ломятся от сочных фруктов. Но именно в эту пору большинство женщин настигает осенняя депрессия. Мало кто принимает этот диагноз всерьез, обычно женщины просто считают, что наступило время, когда им хочется одиночества.

Выйти на свет

Это научно доказано: у некоторых людей чувствительность глазной сетчатки к свету несколько снижена, и это объясняет их особую предрасположенность к сезонной депрессии в тот период, когда солнце скрывается за тучами, а день начинает убывать. Депрессия осенью — это прежде всего вопрос недостаточного освещения. При нехватке солнечных лучей в организме нарушается процесс выработки мелатонина — гормона, который отвечает за наши «биологические часы». В результате мозг начинает путаться в сигналах естественных суточных ритмов, человек с утра никак не может включиться в активный режим или, наоборот, вечером ему никак не удается заснуть, несмотря на усталость. Чтобы избавиться от этих симптомов, возьмите себе за правило каждый день при любой погоде проводить на улице хотя бы полчаса. Лучше всего поможет привычка выходить прогуляться в районе полудня — когда необходимая доза ультрафиолета попадает на землю даже через облака. Другой вариант — люминотерапия с помощью специальной лампы, имитирующей дневной свет. Жаворонок вы или сова — в ненастное время года проводите рядом с такой лампой примерно полчаса после пробуждения (например, во время завтрака), и уже через неделю вы заметите позитивные перемены в самочувствии и настроении.

Причины осенней хандры

Почему осенняя депрессия так распространена? Тому есть несколько причин. Во-первых, в этот период мы испытываем недостаток солнечного света и витаминов, которые в изобилии получали летом.

Во-вторых, дождливая и холодная погода навевает тоску по теплым дням. Нам не хватает ярких красок и положительных эмоций, которые летом получить намного проще. Кроме того, простуды, часто случающиеся осенью, не способствуют хорошему настроению.

В таких условиях понижается сопротивляемость организма стрессу. Отмечается, что люди, чья работа связана с постоянным психоэмоциональными нагрузками, чаще страдают от осенней депрессии. Напряженная обстановка в семье также повышает вероятность ее появления.

Основные причины

В обществе существует мнение, что депрессия осенью возникает из-за того, что продолжительность светового дня начинает постепенно уменьшаться. В итоге, многим людям, почему то начинает казаться, что мир становится черствым, серым и мокрым. Согласитесь, поводов для радости в такой ситуации совсем не много.

Читайте также:  Шизоаффективное расстройство: симптомы, лечение и прогноз

С медицинской точки зрения, причины осенней депрессии кроются совсем в другом. В головном мозге человека начинает не хватать специального вещества под названием серотонин. Обратите внимание, что такое подавленное состояние человека может возникнуть не только при нехватке этого вещества. Очень часто осенняя депрессия у женщин возникает при чрезмерном количестве серотонина в головном мозге.

Доказать это предположение достаточно просто. Для этого нужно посмотреть, как осенняя депрессия у мужчин и женщин начинала отступать, когда они начинали принимать специальные лекарственные препараты – серотонинергические антидепрессанты. Это специальные лекарства, которые повышают уровень активного вещества серотонина в головном мозге человека.

Основные причины

Также существуют и другие факторы, которые влияют на появление осенней депрессии:

  • постоянные стрессовые ситуации;
  • переутомление;
  • недосыпание.

Поэтому, перед тем, как лечить осеннюю депрессию, необходимо тщательно наладить свой режим дня. Нужно давать организму отдохнуть. Тогда бороться с депрессией будет гораздо легче и пройдет всё, как говорится, «на одном дыхании».

Еда-антистресс

Избавиться от хандры помогают и некоторые продукты питания. Самые известные «антидепрессанты» − это бананы и шоколад. Также стоит налегать на творог, сыры, гречку, грибы, бобовые, зерновой хлеб − они содержат аминокислоту триптофан, способствующую выработке гормона хорошего настроения серотонина. Мясо индейки повышает стрессоустойчивость, орехи содержат селен, который снижает тревожность, а в шпинате есть фолиевая кислота, нехватка которой, согласно исследованиям, наблюдается у трети людей, страдающих от депрессии.

Полезны блюда из пшенной крупы: во время созревания эта зерновая культура поглощает много света и тепла, которые затем передает организму. Кроме того, осенью нам необходима витаминная подпитка: ежедневный рацион должен включать около 400 г фруктов и овощей. Апельсины, грейпфруты, морковь, свекла, красный перец порадуют не только ярким цветом: в них есть вещества биофлавоноиды, которые стимулируют кровообращение и улучшают работу головного мозга.

Еда-антистресс

Чай и кофе хоть и помогают взбодриться, но злоупотреблять ими не стоит. Справиться с плохим настроением помогают отвары липы, чабреца, зверобоя, боярышника и мяты.

Сезонная депрессия – весенняя и летняя

Примерно у 1% населения сезонная депрессия возникает весной или летом. Симптомы близки к осенне-зимней разновидности, но причины немного другие. В какой-то степени она может быть связана с атмосферными факторами – частыми изменениями освещённости весной и высокая влажность воздуха летом.

Наиболее частой причиной весенней депрессии считается ослабление организма после прошедших зимних месяцев. Его можно вылечить теми же способами, что осенне-зимнюю депрессию.

Депрессия летняя – это психологическое явление. Происходит в результате нарушения расписания занятий, связанных с периодом настроения, или – наоборот – разочарования, связанного с отсутствием возможности отдыха в период каникул. Более того, причиной для сильного стресса может стать даже отпуск – представляет собой значительную финансовую нагрузку и не всегда соответствует высоким ожиданиям, которые с ним обычно связаны. Многие люди, особенно женщины, испытывают дискомфорт, связанным с летней жарой.

Читайте также:  Как распознать и вылечить нейропатию малоберцового нерва

Чтобы избежать депрессии в летний сезон, как правило, достаточно обеспечить себя нужной температурой и влажностью воздуха. Составить новый график, учитывающий альтернативы (на случай неудачи предпринимаемых планов), и, прежде всего, – как можно больше занятий, приносящих радость.

Распространенность и быстрые факты

  • В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
  • Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
  • Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
  • Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
  • Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

  • Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
  • Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм человека или «биологические часы», приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
  • Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

  • Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
  • Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
  • История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
  • Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
  • Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Депрессия у мужчин

Периодами, при которых риск развития депрессии увеличивается, являются:

  • Молодость. В возрасте до 25 лет многие мужчины сталкиваются с такими обстоятельствами как переезд из родительского дома, поиск работы после завершения учебы, смена круга общения. Все эти ситуации обладают большим стрессовым потенциалом, что нередко приводит к депрессии.
  • Средний возраст. С кризисом среднего возраста мужчины сталкиваются к 30-ти годам (иногда позже, к 40 годам). Для этого периода характерно подведение итогов прожитых лет и составление планов на будущее. Если анализ существующих достижений на работе или в личной жизни отрицателен, а перспективы неудовлетворительны, может развиваться тревога, неуверенность в себе и другие симптомы депрессии.
  • Пенсионный возраст. Выход на пенсию является распространенной причиной депрессии у мужчин после 50-ти лет. Осознание утери собственной социальной значимости – это сильный фактор стресса, который нередко приводит к депрессии.
Читайте также:  Потеря памяти и давление: причины, что делать

Причины мужской депрессии

К распространенным причинам депрессии у мужчин относятся:

  • проблемы в отношениях с женщинами;
  • снижение либидо (полового влечения);
  • развод;
  • рождение ребенка;
  • финансовые трудности.

Проблемы в отношениях с женщинамиСнижение либидо (полового влечения)Развод

Рождение ребенкаФинансовые трудности

Симптомы депрессии у мужчин

раздражительностьюпозвоночникенаркотики

Особенности лечения мужской депрессии

Фильмы, помогающие бороться с хандрой

Спросите, как побороть осеннюю депрессию с помощью фильмов? На самом деле это очень просто. Стоит обратить внимание на фильмы, которые не просто улучшают настроение, но и помогают разобраться в себе. Существует множество фильмов, которые описывают героя, впавшего в депрессию, но к концу обязательно показывают способ как её побороть.

Разделяя переживания героя фильма, мы зачастую сами начинаем искать способ как ему помочь, а видя, как он держится и не желает сдаваться, у нас появляется такое же стремление выбраться из депрессии. Лучшими фильмами для борьбы с хандрой будут:

  • Куда приводят мечты
  • Поезд на Дарджилинг
  • Заплати другому
  • Простая история
  • Апостол любви
  • Семь жизней
  • Миллионер из трущоб и многие другие.

Стоит конечно же помнить, что одни фильмы от хандры не спасут, а потому стоит их использовать как дополнительное лечение, а не основное.

Как отличить депрессию от плохого настроения

Тяжелые дни, неудачи или эмоциональные спады бывают у каждого. Чтобы понять, это легкая хандра или действительно депрессия, дайте ответы на 5 вопросов:

  1. Такое состояние длится более 2 недель?
  2. Сопровождается ли оно нарушением сна? Вы долго не можете уснуть, а потом в течение дня чувствуете себя разбито.
  3. Ваше настроение негативно влияет на качество работы или личные отношения?
  4. Наблюдается изменение аппетита. Это может быть как полное его отсутствие, так и регулярное и острое чувство голода.
  5. Вы видите все в сером цвете и не ждете ничего хорошего?
Как отличить депрессию от плохого настроения

Два и более положительных ответа, указывают на депрессивное состояние, которое игнорировать крайне опасно. С ним можно и нужно бороться на ранних стадиях.