10 ошибок, приводящие к сильной усталости после пробежки

Пробежка – часть здорового образа жизни, но у некоторых его последователей возникает вопрос: «Почему болит голова после бега?». Ведь физкультура в форме такой аэробной нагрузки полезна. В статье будут советы о том, как избежать болей головы (цефалгий) и тошноты во время бега.

Что нельзя делать

Избежать боли в коленях после бега помогут простые советы:

  1. Приступайте к интенсивному бегу после разогрева мышц. Помогут упражнения для разминки.
  2. Держите вес в норме.
  3. Избегайте бега по очень твердой поверхности.
  4. Соблюдайте технику бега.
  5. Бегайте в удобной и качественной обуви, а изношенную заменяйте.
  6. Не делайте резких движений, которые нагружают колено.
  7. Вводите новые упражнения после согласования с тренером.
  8. Выполняйте рекомендации ортопеда по интенсивности нагрузок, длительности и обуви для бега.4

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

Причины боли в ногах после бега

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Другие причины беговых травм:

  • Неправильная техника бега.
  • Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
  • Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
  • Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
  • Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
  • Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
  • Бег по жёстким поверхностям.
  • Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
  • Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

  • Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
  • Достаточно ли времени между трудными тренировками, достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
  • Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
  • Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
  • Достаточно ли воды я пью?
  • Может, я заболеваю или подхватил вирус?

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Симптомы

Неприятные ощущения в области головы после длительной пробежки могут возникнуть внезапно и не проходить несколько часов или дней. Подобное состояние характеризуется:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

  • острой болью в затылке;
  • дискомфортом в области шеи;
  • ощущением пульсации в висках.

Зачастую цефалгия бывает настолько сильной, что человек уже не может продолжать занятия бегом.

Если боль быстро нарастает, становится нестерпимой, сопровождается тошнотой, рвотой и онемением конечностей, необходимо срочно обратиться за помощью к специалисту. Эти тревожные симптомы могут быть вызваны патологическими состояниями, которые требуют принятия срочных мер.

Возможно, Вас также заинтересует материал на тему пульсирующих и точечных головных болей.

Почему может тошнить после бега и как этого избежать

Некоторые новички, а иногда и опытные почитатели беговых видов спорта жалуются на появление тошноты после завершения тренировки. Это характерно и для мужчин, и для женщин. Тошнота может возникнуть как при аэробных упражнениях, так и при анаэробных.

Существует ряд причин такого явления, и доступны различные способы того, как этого избежать.

Чувства тошноты и головокружения не нужно бояться. Почти все бегуны, непомерно наращивающие нагрузку, испытали это на себе.

Читайте также:  Гидроцефалия головного мозга у взрослого

Хотя нормальным такое явление не назовешь, существуют очень распространенные причины, вызывающие появление тошноты.

Первый фактор, провоцирующий неприятные симптомы, – излишества в еде перед тренировкой.

Если поесть за час (или того меньше) до выхода на беговую дорожку, притом сделать это в больших количествах, тошнота непременно посетит такого спортсмена.

Этот факт объясняется тем, что организм бросает энергию на мышцы, а сил на пищеварение не хватает. Такой режим питания наносит существенный вред органам ЖКТ.

Как следствие, вместе с питательными веществами из еды в кровь могут проникнуть токсины и аллергены, так как защитные свойства желудка и кишечника во время динамичных тренировок снижаются.

Вторая причина – пониженный уровень сахара в крови. Строгая диета, недостаточное питание или, вообще, его отсутствие за 3-4 часа до кардионагрузки приводит к ответной реакции – тошноте, слабости, головной боли.

Третья возможная причина – низкое кровяное давление. Если нет возможности его измерить, нужно обратить внимание на собственное самочувствие.

Есть ли головокружение после резкого вставания, присутствует ли какой-либо дискомфорт, если вы встали после долгого сидения? Наличие таких симптомов сигнализирует о проблемах с давлением.

Такое вероятно на фоне стресса, недосыпания или скудного питания.

Еще один фактор – обезвоживание тела, которое становится возможно из-за увеличения температуры и интенсивного потоотделения. Дегидратация приводит к тому, что человека тошнит во время бега. Кроме того, во время активной тренировки человек выделяет гораздо больше тепловой энергии, чем в покое.

Это ведет к повышению температуры тела примерно на 1 градус каждые несколько минут. Активность такого процесса зависит от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды. Иногда это может спровоцировать тепловой удар.

Его симптомы: спутанность сознания, упадок сил, тошнота, потеря сознания и рост температуры тела до 40°C.

Гликемия – также одно из возможных объяснений почему может тошнить. Стандартная норма гликогенов у неспортивного человека меньше, чем у спортсмена. При беге потребление сахара организмом значительно увеличивается, а недостача этого элемента может вызвать мышечное истощение, тошноту и судороги.

Также, если вы пришли на тренировку с неважным самочувствием, головной болью, после недосыпа, физическая нагрузка может ухудшить состояние и вызвать тошноту. Но такое состояние не повторяется каждую тренировку, а бывает «разовым».

Выявив, почему вас тошнит после пробежки, можно с легкостью решить проблему. Не нужно тренироваться «на износ». Небольшая корректировка образа жизни позволит избавиться от неприятных симптомов. Следуя разумным и весьма простым правилам, можно поддержать свой организм и избавиться от тошноты:

  1. Сон должен занимать 7-8 часов в сутки. За меньшее время организм не может сбросить полученный за день стресс, что чревато для человека перенапряжением.
  2. В дни бега избегайте плотных приемов пищи и еды, срок переваривания которой слишком длительный.
  3. Перекусите за часа до начала тренировки.
  4. Если к чувству тошноты добавляется головокружение, врачи рекомендуют перед забегом съесть маленький кусочек шоколадки, который быстро насытит тело углеводами.
  5. По завершении тренировки (через 15-30 мин.) можно выпить белковый коктейль или что-нибудь молочное. От этого тошнота обычно проходит.
  6. Необходимо помнить о разминке перед забегом и обязательной растяжке после его окончания – так организм подготовится к нагрузке и легче ее перенесет.
  7. При появлении тошноты (головокружения, обильного потоотделения, помутнения в глазах) следует сделать перерыв и посидеть или присесть на корточки. Позже тренировку можно продолжить.

Нормализуя режим, можно избавиться от головокружения и тошноты после бега, плюс обеспечить себе хорошее самочувствие и крепкое здоровье. Тогда не придется гадать почему вас тошнит. В рамках грамотно составленного ежедневного графика организм функционирует намного лучше.

Однако, если человек выполняет все рекомендации относительно питания и образа жизни, последовательно и грамотно увеличивает нагрузки, а тошнота не исчезает, возможно есть серьезные проблемы со здоровьем и нужно пройти медицинское обследование.

Головная боль после бега: причины и решения

Очень многие спортсмены сталкиваются с головной болью во время или после бега. Возможно, и у вас болит лоб после пробежки. Или вы ощущаете, как кровь сильно пульсирует в одном или обоих висках.

Но какие болевые ощущения вы бы не испытывали, важно понимать, чем именно вызвана эта боль и как от нее избавиться.

В этой статье мы не только предложим решения уже возникших проблем, но и дадим рекомендации, как избежать головной боли после бега.

Головная боль при физической нагрузке

У некоторых людей головная боль возникает при физических нагрузках независимо от их интенсивности. Чаще всего это пульсирующая боль в висках, которая может длиться от пары минут до нескольких дней. Как правило, эта боль усиливается во время занятий в теплую или жаркую погоду, а также на высоте.

Головная боль при физической нагрузке бывает первичной и вторичной. Первичная может возникнуть из-за сужения кровеносных сосудов во время занятий спортом, а вот вторичная может быть вызвана наличием серьезного заболевания, начиная от синусита и заканчивая опухолями. При этом вторичная головная боль после бега, как правило, сопровождается рядом других симптомов, в частности:

  • тошнотой
  • гиперемией
  • затуманиванием зрения
  • онемением шеи и др.

Как избавиться от головной боли после пробежки

Если у вас часто болит голова после пробежки или проявляются другие необычные симптомы, настоятельно рекомендуем обратиться за квалифицированной медицинской помощью. Врач поможет установить, первична или вторична эта боль.

В случае если боль первична, рекомендуем вам потерпеть пару месяцев: как показывает опыт многих атлетов, головная боль проходит, когда организм привыкает к беговым нагрузкам.

Если же боль вторична, вам предложат соответствующий диагнозу план лечения.

Как предотвратить

Эффективным способом предотвращения такой головной боли может стать постепенная разминка, а также снижение скорости и продолжительности бега.

Читайте также:  Плексит плечевого сустава: почему появляется? Симптомы, лечение

Головная боль при обезвоживании

Обезвоживание наступает, когда организм теряет слишком много жидкости. Это может случиться, например, когда вы сильно потеете, но при этом не восполняете запас жидкости. При этом к головной боли могут присоединиться головокружение, сухость во рту, усталость, редкое мочеиспускание, сухость кожи и слизистых.

Как избавиться

Чаще всего для решения проблемы обезвоживания нужно пить много жидкости и электролиты для восстановления водно-солевого баланса. Только выбирайте воду или несладкие напитки, так как сахар может только усугубить ситуацию.

Головная боль из-за долгого пребывания на солнце

Сильная боль в висках или в затылке после тренировки — частый спутник любителей занятий на солнце. Особенно опасен для здоровья бег без головного убора (приобретите козырек для бега).

Головная боль из-за низкого уровня сахара в крови

Низкий уровень сахара, или гипогликемия — частая причина того, что после бега болит голова. Если вы плохо поели до тренировки и организм не получил достаточно глюкозы, риск гипогликемии возрастает.

Помимо головной боли низкий уровень сахара может отображаться на вашем самочувствии головокружением, повышенной потливостью, общей слабостью, затуманенным зрением и даже дезориентацией в пространстве.

Головная боль из-за плохой физической формы

Если вы находитесь не в лучшей физической форме, то спазмированные в результате нагрузки мышцы шеи и плеч могут очень быстро привести к болевым ощущениям в области затылка.

Когда обязательно нужно обратиться за медицинской помощью

Если раньше ваши беговые тренировки проходили спокойно и вас не мучили головные боли после бега, а теперь появились эти болевые ощущения, непременно обратитесь к врачу.

Также не пренебрегайте консультацией специалиста, если головная боль слишком сильная или непроходящая.

И, конечно, не принимайте никаких медицинских препаратов, не убедившись в их безопасности для вашего здоровья.

Головная боль после физической нагрузки: отчего так происходит

Физическая активность вызывает выброс гормонов счастья – эндорфинов. Но это происходит не всегда. Иногда может появиться дискомфорт в виде головной боли, возникающей во время или после тренировок. Головная боль после физической нагрузки, преимущественно, не является серьезной проблемой, но лучше обратить на нее внимание.

Причины

Физическое напряжение, в т. ч. секс, может спровоцировать цефалгию. Усилие вызывает расширение сосудов, вызывая повышение давления. Примеры – головные боли у бегунов или посткоитальная цефалгия. Эти типы цефалгии типичны для людей, чувствительных к мигрени.

Боль в голове после физической нагрузки наиболее типична для таких видов спорта, как бег, гребля, теннис, плавание, тяжелая атлетика. Болезнь можно разделить на первичную и вторичную:

  • Первичная цефалгия в основном безвредна. Ее можно предотвратить профилактическим приемом обезболивающего средства до появления осложнений. Как правило, после физической нагрузки человека беспокоят пульсирующие диффузные боли. Их причины не полностью выяснены, но существует теория, что приступ возникает в результате расширения сосудов головного мозга во время упражнений.
  • Вторичная цефалгия – это признак другой болезни, требующей лечения (часто срочного). К этой группе относится, например, субарахноидальное кровотечение, проблемы, возникающие из-за врожденных сосудистых нарушений, опухолей головного мозга, синуситов.

Повышенное кровяное давление

Артериальное давление постоянно меняется в зависимости от текущей деятельности. В состоянии покоя оно ниже, при движении, напряжении, физической активности – выше. На показатели АД влияет также возраст, пол, вес, рост.

Первыми, смутными проявлениями могут быть:

  • цефалгия;
  • быстрая утомляемость;
  • нарушение сна.

Трудности усугубляются или впервые возникают при прогрессирующем заболевании, когда уже происходит повреждение органов различной степени.

Шейный остеохондроз

Головная боль после физической нагрузки: отчего так происходит

Это одна из наиболее распространенных причин боли в голове. Болезненность связана с шейным позвоночником, дегенерацией дисков. Боль исходит из затылочной части.

Дискомфорт эпизодический, часто односторонний. Болезненность характеризуется средней интенсивностью, продолжением до 1 недели.

Болезненность начинается в шее, может иррадиировать в лоб, глаза. Иногда сопровождается головокружением, нечеткостью зрения, слезотечением, парестезией лица на болезненной стороне.

Важно! Шейный остеохондроз вместе с гипертонией и мигренью относится к наиболее распространенным причинам головной боли, возникающей после физической нагрузки.

Первичная цефалгия при физическом напряжении

Эта головная боль после физической нагрузки связана с чрезмерным физическим напряжением. Она возникает у полностью здоровых людей, но не тренированных или недостаточно подготовленных к физической активности. Часто такие люди переоценивают свои возможности. Болезненность появляется, например, после короткого пробега, теннисного матча, плавания и т. д.

Болит голова при физических нагрузках относительно сильно. Ощущения в основном двусторонние, часто пульсирующие, нередко сопровождаются тошнотой, чувствительностью к свету. Чаще всего приступ возникает на пике физической активности, медленно исчезает после окончания нагрузки без специального лечения.

Согласно диагностическим критериям IHS, атака может продолжаться до 24 часов.

Прежде чем включать пациентов в эту группу, врач должен внимательно изучить органические заболевания головного мозга, способные вызывать приступы того же типа.

Ошибки при спортивных занятиях

Приступы цефалгии, ассоциирующиеся с физической активностью, не являются нормальными. В частности, в жаркую погоду они могут вызываться высокой потерей минералов или обезвоживанием. Следовательно, лечение состоит в добавлении солей и жидкости. Следующая причина – низкий уровень сахара в крови. В этом случае поможет прием углеводной пищи.

Лечение

Рандомизированные исследования и изучаемые анамнезы показали хорошую эффективность краткосрочной профилактики с помощью Индометацина (25–100 мг за 1–2 часа до тренировки). Результаты ряда исследований доказали положительный ответ на триптаны, принимаемые перед физической активностью. Рекомендуются также β-блокаторы:

  • Пропранолол (120–240 мг/день);
  • Метопролол (100–200 мг/день);
  • Дилтиазем (180 мг/день).

Первая помощь

Первый совет в вопросе, что делать в случае головной боли, возникшей при напряжении, – прекращение нагрузки, прием обезболивающего препарата, дополнение жидкости (достаточно 1 ст. воды).

Читайте также:  Анапластическая астроцитома головного мозга

Снять головную боль, возникшую в результате тренировки, поможет таблетка Цитрамона или Анальгина. Однако, если лекарство не принесло облегчения повторять прием препарата не стоит. Лучше поспать в тихом хорошо проветренном помещении, принять ванну с морской солью. Положить на больное место прохладный компресс.

Если эти меры не принесли облегчения, цефалгия мучает регулярно, то это повод пройти медицинское обследование. Ведь причина головной боли может крыться в серьезных патологиях.

Лечение будет назначено после установления диагноза и направлено на устранение причин цефалгии. При гипертонии назначаются сосудорасширяющие препараты.

Для снятия мышечных спазмов используют разогревающие мази и гели с противовоспалительным действием.

Для устранения цефалгии, вызванной повышенными физическими нагрузками, успешно применяются физиотерапевтические методы.

Ультразвуковое аппаратное лечение позволяет восстановить кровоснабжение мышц, расположенных в области шейного отдела позвоночника.

Воздействие низкочастотным лазерным лучом направлено на снятие мышечного спазма и нервного напряжения.

Электрофорез представляет собой процедуру, при которой лекарственный препарат направляется на болезненный участок под воздействием электрических импульсов.

Нестероидные препараты в большинстве случаев устраняют головную боль, вызванную перенапряжением при физических нагрузках.

Физические нагрузки и профилактика головных болей

  • Если после бега болит голова, нужно остановиться и отдышаться. Желательно по возможности измерить давление.
  • Не спешите брать большой вес, занимаясь в спортзале. Силовые упражнения рекомендовано исключить тем, у кого повышено давление, особенно следует избегать сильных потуг и задержек дыхания. В данной ситуации оптимально подходят умеренные кардиотренировки (велотренажер или бег трусцой).
  • После физических нагрузок не стоит увлекаться обычным чаем и кофе. Зная, что присутствует вероятность головных болей, лучше заварить пару листочков перечной мяты. Этой травке свойственно справляться с подобным симптомом.

Возможен вариант, что голова будет болеть пару недель после начала тренировок, а когда сосуды адаптируются к новым нагрузкам, эта проблема пройдет.

Занятия спортом будут в радость, если придерживаться следующих несложных правил:

  • правильное дыхание (задерживать дыхание нужно при нырянии – для силовых тренировок это не всегда приемлемо);
  • постепенное увеличение нагрузки (к примеру, бег трусцой начните с обыкновенных шагов, набирая скорость неторопливо – тогда ритм сердца с легкостью адаптируется к новому заданию);
  • рациональное и сбалансированное питание (съеденные перед тренировкой банан, йогурт, орехи и цитрусовые способны стать не только источником энергии, а и спровоцировать головную боль);
  • употребление достаточного количества воды – пейте за час до начала упражнений стакан воды, еще один спустя полчаса после ее начала (обезвоживание вызывает головную боль, а вода понижает артериальное давление, тем самым понижая угрозу возникновения боли);
  • укрепление шейных мышц (слабые мышцы шеи могут провоцировать возникновение спазмов сосудов в мозгу, отчего и болит голова);
  • правильная осанка .

Головные боли, преследующие вас после физических нагрузок, могут навсегда отбить желание продолжать тренировки. Но головную боль нужно воспринимать как сигнал, который требует внимания. Хотя, не исключено, что вам пора посетить врача. Однако отказываться от своего здоровья, аргументируя неприятными последствиями тренировок, наверняка не стоит.

Многие люди жалуются на то, что после бега болит голова. Все привыкли, что физическая активность только добавляет здоровья и является источником долголетия. И действительно, врачи подтверждают, что физические нагрузки, которые проводятся регулярно и с достаточной интенсивностью, являются обязательным условием для поддержания нормального функционирования всего организма человека. Таким образом, благодаря бегу у человека будет хорошее самочувствие.

Однако все плюсы от бега будут меркнуть, если человек постоянно страдает от . Как быть, если после обычного бега начинаются головные боли? Такие симптомы после физической активности считаются достаточно редкими патологическими явлениями. Они ограничивают нормальную жизнедеятельность человека.

Лечение

Самостоятельные попытки избавиться от головной боли целесообразно применять, если вы уверены в том, что она не вызвана опасными заболеваниями (это подтверждено анализами), боль носит умеренный характер и не появляется на регулярной основе.

Из доступных лекарственных препаратов, которые всегда есть в аптечке, можно остановиться на “Цитрамоне” или “Анальгине”.

Если нет желания применять лекарственные средства, то можно прибегнуть к следующим способам:

  • просто отдохнуть и расслабиться. Не продолжайте активных действий. Иногда самым лучшим методом избавиться от головной боли является обычный сон;
  • занятия йогой помогают расслабиться и снять головную боль;
  • ванна с морской солью поможет снять напряжение;
  • травяные чаи и сборы, приготовленные в соответствии с рецептами народной медицины;
  • массаж шеи.

Для избавления от головной боли могут быть использованы и физические упражнения с минимальной интенсивностью, например, дыхательные практики.

  • При возникновении головной боли во время тренировки, сделайте паузу, дайте организму передохнуть. Сразу либо после окончания занятий рекомендуется измерить давление.
  • Избегайте силовых упражнений, если у вас повышенное давление. Лучше выбрать бег трусцой или велотренажер.
  • Снять напряжение после тренировки поможет расслабляющая теплая ванна с эфирными маслами иланг-иланг, бергамота, жасмина или морской солью. Также можно добавить отвар валерианы.
  • Эти же масла можно использовать для массажа, добавляя их в крем.
  • От чая и кофе после тренировки лучше отказаться. Снять головную боль поможет заваренная перечная мята.
  • Если проблема заключается в неподготовленности сосудов, то существует вероятность, что головная боль пройдет через несколько недель, когда сосуды привыкнут к новым нагрузкам.
  • В любом случае, консультация ЛОРа, невролога не будет лишней. Также лечения требует и остеохондроз – для этого используют мануальную терапию.